Jak předcházet postupnému úbytku svalů?

S přibývajícím věkem prochází naše tělo řadou změn, které ovlivňují, jak snadno dokážeme budovat a udržovat svalovou hmotu. Jedním z častých problémů, se kterým se lidé po čtyřicítce setkávají, je anabolická rezistence.

Anabolická rezistence znamená, že naše svalová tkáň hůře reaguje na stimuly, které by za běžných okolností podporovaly růst nebo udržení svalových bílkovin — tedy například na příjem kvalitních bílkovin a fyzickou aktivitu. Tento stav je úzce spojen se stárnutím a často vede k postupnému úbytku svalové hmoty a síly, což odborně označujeme jako sarkopenie.

Lidská kosterní svalová hmota dosahuje svého vrcholu mezi 20. a 39. rokem života. Poté začíná přirozeně klesat — průměrně ztrácíme asi 0,5 % svalové hmoty ročně po čtyřicítce. Po padesátce se tento pokles zrychluje na 1–2 % ročně a po šedesátce se ztráta může vyšplhat až na 3 % za rok. Ztráta svalové síly je přitom často ještě výraznější než samotný úbytek hmoty.

Pro představu: v běžné populaci starší 60 let se prevalence sarkopenie pohybuje kolem 10 %. V pečovatelských domech je situace ještě závažnější — odhaduje se, že sarkopenií trpí až 51 % mužů a 31 % žen.

Co s tím můžeme dělat?

Dobrou zprávou je, že úbytku svalové hmoty a síly lze do velké míry předcházet — a to zejména kombinací vhodné stravy a pravidelného pohybu.

1. Silový trénink — Zařazení silové nebo odporové aktivity (cvičení s vlastní vahou, posilování, cvičení s gumami) několikrát týdně pomáhá stimulovat svalovou syntézu a brání úbytku svalové hmoty.
2.  Dostatek bílkovin — S věkem se naše potřeba bílkovin mírně zvyšuje. Zatímco do čtyřicítky často stačí přijmout kolem 20 g kvalitních bílkovin na jednu porci jídla, po čtyřicítce je vhodné tuto dávku zvýšit na 30–40 g bílkovin na porci.
3.  Pravidelnost — Důležité je rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně během dne. Ideálně by každé jídlo mělo obsahovat kvalitní zdroj bílkovin a porce by měly být rozložené zhruba každé 3–5 hodin.
4. Správné zdroje bílkovin — Některé potraviny obsahují více aminokyseliny leucinu, která hraje klíčovou roli v nastartování svalové syntézy. Patří sem například hovězí a kuřecí maso, losos, vejce, sójové boby, arašídy, mandle, čočka nebo cizrna.

Změny, které přicházejí s věkem, sice nemůžeme zcela zastavit, ale správnou kombinací pohybu a výživy je můžeme výrazně zpomalit. Péče o svaly není jen otázkou estetiky — silné svaly znamenají lepší stabilitu, menší riziko pádů, více energie i vyšší kvalitu života ve vyšším věku.

Nepodceňujte proto ani malou změnu — začít můžete klidně už dnes. Vaše tělo vám to vrátí.

Sledujte nás na našem Instagramu a Youtube kanále.

V prevenci postupného úbytku svalové hmoty hrají zásadní roli výživa a silový trénink. S výživou vám poradíme v naší nutriční poradně a vhodné cvičení můžete konzultovat s fyzioterapeuty v rámci osobního tréninku.