Zdraví kostí a jak ho neztratit
Osteoporóza je onemocnění charakterizované snížením kostní denzity, což znamená, že kosti jsou méně husté a pevné. To vede ke zvýšení kostní fragility — tedy větší náchylnosti ke zlomeninám i při menších úrazech.
Ačkoli v prevenci osteoporózy hraje roli mnoho faktorů, výživa patří mezi ty nejzásadnější, protože příjem správných živin přímo ovlivňuje tvorbu a obnovu kostní tkáně. Druhým klíčovým faktorem je pravidelná pohybová aktivita.
Rizikové faktory osteoporózy
- Nedostatečný příjem vápníku (Ca) a vitaminu D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.
- Ženské pohlaví zejména po menopauze, kdy klesá hladina estrogenů, které chrání kosti. Naopak mužské pohlaví není považováno za rizikový faktor osteoporózy.
- Kouření, které negativně ovlivňuje metabolismus kostní tkáně.
- Vyšší věk - ubývá svalová hmota vlivem anabolické rezistence, snížením pohybové aktivity a snižuje se tvorba nové kostní hmoty
- Nedostatečný pohyb – nedostatek fyzické aktivity vede ke snížení pevnosti kostí a ztrátě svalové hmoty, což zvyšuje riziko zlomenin.
- Nedostatečný příjem bílkovin – bílkoviny jsou základní stavební látkou kostní i svalové tkáně, jejich nedostatek negativně ovlivňuje obnovu kostí.
- Nedostatečný příjem energie – nízký energetický příjem může způsobit úbytek svalové hmoty a tím i oslabení kostí.
Vápník: stavební kámen kostí
Vápník je nejdůležitější minerální látkou pro zdraví kostí. Přibližně 99 % vápníku v těle je uloženo právě v kostech a zubech. Nedostatečný příjem vápníku vede k tomu, že tělo musí tuto minerální látku „odebírat“ z kostí, což postupně oslabuje jejich strukturu. Z tohoto důvodu je dostatečný příjem vápníku zásadní pro prevenci i léčbu osteoporózy. Potraviny bohaté na vápník jsou například mléčné výrobky, brukvovitá zelenina, tofu či obohacené produkty.
Vitamin D: klíč k absorpci vápníku
Vitamin D hraje nezastupitelnou roli v regulaci hladiny vápníku v krvi a jeho vstřebávání ve střevě. Bez dostatečného vitaminu D není vápník efektivně využit, i když ho přijímáme ve velkém množství. Nedostatek vitaminu D vede ke snížení kostní mineralizace a může zvyšovat riziko osteoporózy a zlomenin. Vitamin D se do těla dostává ze slunečního záření a také z některých potravin, jako jsou tučné ryby nebo obohacené mléčné výrobky.
Bílkoviny: nezbytné pro kostní tkáň i svaly
Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem nejen svalů, ale i kostí. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin podporuje tvorbu kostní matrix a zároveň pomáhá udržovat svalovou hmotu, což je důležité pro stabilitu a prevenci pádů. Nedostatek bílkovin může zpomalit regeneraci kostí a vést k jejich oslabení. Proto by strava osob s rizikem osteoporózy měla obsahovat vyvážené množství bílkovin z různých zdrojů, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné produkty, ale i rostlinné zdroje.
Energetický příjem: základ pro obnovu tkání
Dostatečný energetický příjem je také zásadní. Pokud tělo nedostává dostatek kalorií, snižuje se tvorba nových buněk a obnovy tkání, včetně kostí. Nízký energetický příjem často doprovází podvýživu nebo dietní omezení, což může vést k úbytku svalové hmoty a oslabení kostí, a tím zvýšit riziko zlomenin.
Další vitaminy a minerály
Kromě vápníku a vitaminu D jsou pro zdraví kostí důležité i další mikronutrienty:
- Vitamin K – podílí se na mineralizaci kostí a tvorbě kostní matrix. Jeho nedostatek může zpomalovat hojení kostí. Najdeme ho například v zelené listové zelenině.
- Magnesium – ovlivňuje metabolismus vápníku a vitaminu D a je důležitý pro pevnost kostí.
- Fosfor – spolu s vápníkem tvoří základ kostní hmoty, jeho nadbytek však škodí
- Vitamin C – podílí se na tvorbě kolagenu, který je základní složkou kostní matrix.
Výživa seniorů s osteoporózou
U starších lidí je výživa obzvlášť důležitá, protože s věkem se snižuje schopnost organismu vstřebávat některé živiny, a navíc často dochází k poklesu chuti k jídlu nebo problémům s trávením. Proto je třeba dbát na pravidelný přísun těchto živin v dostatečném množství, případně zvážit i doplňky stravy.
Kvalitní výživa je základním pilířem prevence i léčby osteoporózy. Dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, adekvátní příjem bílkovin a celkově dostatek energie umožňují udržet kosti pevné a zdravé, minimalizují riziko zlomenin a podporují celkovou funkčnost organismu. Spolu s pravidelným pohybem a dalšími zdravými návyky může správná výživa výrazně přispět k lepší kvalitě života, zvláště ve stáří.
V prevenci osteoporózy hrají zásadní roli výživa a pohyb. V výživou vám poradíme v naší nutriční poradně a vhodné cvičení můžete konzultovat s fyzioterapeuty v rámci osobního tréninku.