Ženy a silový trénink
Silový trénink byl dlouhou dobu spojován hlavně s muži. Mnoho žen má dodnes pocit, že zvedání činek vede k velkým svalům, ztrátě ženskosti nebo příliš robustní postavě.
Ve skutečnosti je to jeden nejškodlivějších mýtů ve světě pohybu a zdraví.
Pravidelný silový trénink patří naopak mezi nejdůležitější způsoby pohybu pro zdraví žen v každém věku.
Mýtus: „Když budu posilovat, budu mít velké svaly“
Tato obava je u žen stále velmi častá, ale biologicky málo pravděpodobná.
Výrazný nárůst svalové hmoty je do velké míry závislý na hormonálním prostředí, zejména na hladině testosteronu. Ženy mají výrazně nižší hladinu testosteronu než muži, což znamená, že budování svalů je pro ně přirozeně mnohem obtížnější.
Běžný silový trénink vede spíše k tomu, že se zvýší funkční síla svalů a jejich odolnost na přetížení.
Síla a svaly s věkem ubývají
Lidská kosterní svalová hmota dosahuje svého vrcholu mezi 20. a 30. rokem života. Poté začíná přirozeně klesat — průměrně ztrácíme 0,5 % svalové hmoty ročně, po padesátce se tento pokles zrychluje na 1–2 % ročně a po šedesátce se ztráta může vyšplhat až na 3 % za rok.
To znamená, že mezi 50 - 60 můžete ztratit až 20 % svalové hmoty a po šedesátce to může být i 15 % za pouhých pět let. Ztráta svalové síly je často ještě výraznější než samotný úbytek hmoty.
Jedním z důležitých ukazatelů kvality života je přitom zdravé a funkční tělo, které dobře slouží v každodenním životě. A právě proto by měl být silový trénink přirozenou součástí pohybu v každém věku.
Silový trénink zdaleka není jen o svalech
Mnoho lidí si pod silovým tréninkem představí hlavně větší svaly. Ve skutečnosti má ale mnohem širší a výrazně pozitivní dopad na naše zdraví:
- buduje celkovou sílu a odolnost
- zlepšuje mobilitu, stabilitu, koordinaci
- zlepšuje hustotu kostí (prevence osteoporózy) a odolnost meziobratlových plotének
- zrychluje metabolismus
- zlepšuje spánek
- zvyšuje naši odolnost na stres, zlepšuje psychický stav, snižuje deprese
- může snížit vnímání bolesti
- zlepšuje i funkci mozku (prevence neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba)
Silový trénink prostě zlepšuje naši fyzickou a psychickou odolnost a celkové zdraví.
Silový trénink a perimenopauza
V období přechodu (klimakteria) se v těle ženy zásadně mění hormonální rovnováha. Kolem 40. roku věku začíná perimenopauza, což je období před samotnou menopauzou (přesný okamžik poslední menstruace). Během perimenopauzy začíná funkce vaječníků klesat, takže postupně produkují méně progesteronu i estrogenů (ženských pohlavních hormonů). Rok po poslední menstruaci začíná tzv. postmenopauza, během níž se tělo přizpůsobuje nové hormonální rovnováze a klimakterické potíže zvolna ustupují.
Toto období může být pro ženu velmi náročné, ať už po stránce psychické nebo fyzické. Objevují se průvodní příznaky, jako jsou poruch spánku, bušení srdce, nadměrné pocení, únava, úzkosti a celkové psychické vyčerpání.
Hormonální změny se odrazí i na stavu pohybového aparátu. Klesající hladina estrogenu negativně ovlivňuje metabolismu vápníku. Dochází tak k rychlejšímu úbytku kostní hmoty a tedy vzniká riziko osteopénie až osteoporózy. Ubývá svalová hmota a změny v hladinách hormonů mohou také ovlivnit způsob, jakým tělo ukládá tuk (zejména v oblasti břicha).
A právě silový trénink je jedním z nejúčinnějších nástrojů, jak tyto změny ovlivnit. Z dlouhodobého hlediska tak může výrazně přispět k tomu, aby ženy zůstaly aktivní a soběstačné i ve vyšším věku.
Jak často by (nejen) ženy měly silově cvičit?
Pro mnoho žen může být už jeden trénink týdně zaměřený na celé tělo skvělým začátkem a mít velké benefity.
Pokud máte čas, můžete zařadit dva silové tréninky týdně a doplnit je nějakou aerobní aktivitou, jako je kolo, běh nebo svižné procházky.
Silový trénink přitom nemusí obsahovat jen cvičení s činkami nebo na strojích. Můžeme použít váhu vlastního těla nebo třeba odporové gumy. Důležitější než typ pomůcky je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.
Můžu posilovat, i když mě něco bolí?
V rehabilitaci vidíme častou chybu, která lze shrnout do věty: „nejdřív odstraníme bolest, pak začneme posilovat“. Což v řadě případů vede k tomu, že se člověk k posilování nikdy nedostane.
Správně dávkovaný silový trénink by přitom měl být přirozenou součást řešení bolesti, ne až další krok po ní.
Silový trénink není nějaká speciální nadstavba rehabilitace, silový trénink je rehabilitace.
Ženy, muži, děti, staří, mladí, těhotné, po úrazech, s bolestmi – vždycky se dá vymyslet způsob, jak zapojit budování síly do rehabilitačního procesu.
Zvedání činek (a svého těla) je to, co nás posílí, ne to co nám způsobí problémy. Naopak jim předchází, a když někdy stejně přijdou, budeme na ně víc připraveni.
Ve Fitnessii jsme přesvědčeni, že úbytek svalové síly, bolesti nebo obavy z pohybu v období hormonálních změn jsou výsledkem řady faktorů a vyžadují aktivní řešení. Ke zdraví žen přistupujeme komplexně a s vědomím, že pevné tělo je základem dlouhodobé vitality a odolnosti. Odborně vás vyšetříme a navrhneme vhodnou fyzioterapii právě pro vás.