Jak cvičit v těhotenství? 5 tipů od fyzioterapeutky

Šetrné cvičení v těhotenství pomáhá.

Udržet si aktivní životní styl i v těhotenství může být docela výzva. Během těhotenství se nemění pouze velikost vašeho břicha: na porod sepřipravuje celý organismus. Fyzioterapeutka Mgr. Bára Petrovická si pro vás připravila 5 tipů, které vám představí hlavní výhody i nástrahy cvičení v těhotenství. Nevhodně zvolený typ fyzické námahy může vést k zbytečnému riziku, šetrné cvičení pro těhotné vám naopak přípravu na porod zpříjemní i usnadní.

1. Těhotenství klade na vaše tělo velké nároky, neberte je na lehkou váhu.

V průběhu těhotenství dochází vlivem hormonů k uvolňování pojivových tkání, aby se při porodu pánev a porodní cesty rozepjaly a miminko mohlo bez potíží projít na svět. Nejviditelnější změnou je zvětšování břišní dutiny plodem. Zvětšené břicho s sebou přináší přesun těžiště a zvyšování polohy bránice. Důsledkem jsou větší nároky na tělo jako celek: tělo více zatěžuje klouby, zhoršuje se vaše stabilita a v změna umístění bránice může vést k problémům s dýcháním. Ke všem změnám dochází postupně a individuálně v závislosti na psychickém i fyzickém stavu každé ženy, který ale můžete během těhotenství pozitivně ovlivňovat: jednou z vhodných cest je právě cvičení a sport.

2. Cvičení vhodné v těhotenství? To, které vám pomůže k tělesné i psychické pohodě.

Všeobecně prospěšné jsou všechny sporty, které Vám jsou příjemné: Cvičení v těhotenství by nastávajícím matkám mělo přinést lepší pocit a zmírnit únavu. Bezpečná a vhodná je například jóga, která přináší posílení problémových oblastí, nácvik dýchání a pocit klidu a uvolnění. Pro aktivnější maminky je vhodný aqua aerobik, při kterém voda pomáhá eliminovat otřesy. Obecně platí, že pokud aktivně provozujete nerizikový sport, na který je vaše tělo zvyklé, je vhodné v něm v rozumné míře pokračovat i v těhotenství.

3. Pomozte svému tělu připravit se na porod: zařaďte do programu těhotenské cvičení.

K přípravě ženy na porod pomáhá každé šetrné cvičení, hlavně díky trénování různých typů dýchání. Žena, která je zvyklá pracovat se svou bránicí, má při porodu lepší předpoklady vše ,,udýchat“. Nejlepší variantou je ale speciální cvičení pro těhotné, které kromě výše zmíněných výhod cíleně pomůže k posílení problémových oblastí. Velmi důležité je posilování panévního dna, těhotenství namáhá ale i další oblasti: svaly okolo kyčelního kloubu, svaly klenby nožní, nebo prsní svaly. Do programu doporučujeme zařadit i cviky proti varixům (křečovým žílám) nebo citlivé posilování břišních svalů jako prevenci diastázy. Pokud se vám z tohoto výčtu zatočila hlava a nevíte jak na to, doporučujeme nechat si pomoci od odborníků. U nás ve Fitnessii se můžete svěřit do péče fyzioterapeutky na soukromých lekcích pro těhotné.

4. Na trampolínu i rizikové sporty na chvíli zapomeňte.

Nevhodné jsou pro všechny budoucí maminky typy cvičení, při kterých dochází k otřesům: jízda na koni, cvičení na trampolínách, aerobik a podobně. Otřesy mohou stimulovat děložní čípek a vyvolat předčasný porod. Nevhodné jsou i kontaktní sporty, při nichž by mohlo dojít k poranění. Tyto sporty není vhodné vykonávat hned od počátku těhotenství. Pokud jste sportovkyně amatérka, neměla byste se v době těhotenství pouštět do sportu, který je Vašemu tělu cizí. Na závěr je důležité zdůraznit zdánlivou samozřejmost: v těhotenství rozhodně není dobré se pouštět do sportů, které jsou rizikové samy o sobě.

5. Po porodu si dopřejte čas na odpočinek.

Čas po porodu, neboli šestinedělí, je čas, kdy se vaše tělo potřebuje zregenerovat. Tělo se musí samo zahojit a není na místě jej zatěžovat. I vytrénované sportovkyně by v tomto období měly zvolnit. Určitě nevadí protahovací, uvolňovací a relaxační cvičení. Měly bychom však vynechat cvičení, které výrazně zvyšuje tepovou frekvencí a tudíž prokrvení, které může podpořit krvácení a prodloužit čas hojení. Stejně tak není na místě tak cvičení náročné natolik, že vytváří kyselinu mléčnou (tzv. svalovou horečku), která by mohla znehodnotit mateřské mléko. Po šestinedělí je vhodné pomalu začít s obvyklou tělesnou aktivitou, ideálně pod odborným dohledem třeba na individuálním cvičení.